Tiago Mota - Exercício na Saúde & Performance

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Esta página tem como principal público alvo todos aqueles que pratiquem exercício, dentro de um contexto lúdico/bem-estar ou desportivo e ainda para todos os profissionais do exercício e saúde Espero que contribua para a evolução de todos cujo o intuito passa por ter uma vida ativa e saudável, para os que tentam aumentar a sua performance pessoal ou que tentam rentabilizar o seu rendimento no Desp

orto que praticam e finalmente mas não menos importante, para todos os meus colegas profissionais que partilham a mesma ambição que eu.

21/03/2020

Apesar de não ser o modelo de ação que mais defendo na minha profissão, não quis deixar de vos dar a oportunidade de se sentirem activos durante este momento menos simpático que vivemos.
Assim sendo, optei por vos dar a oportunidade de adquirirem um serviço não presencial, mas o mais personalizado possível. Nesse sentido criei uma estratégia para tentar dar resposta às vossas necessidades.

Para mais informações podem enviar MP📩

Vamos a jogo?💪🏼

13/03/2020

Dada a incerteza dos próximos tempos e para que não se sintam condicionados na vossa rotina de exercício físico, deixo - vos um exemplo de treino para fazerem por casa:

#

💥Squat 15 Reps
💥Frontal Plank 30 seg
💥Jumping Jacks 20 seg
💥Bridge 20 Reps
💥Push Up 10 Reps
💥High Knees 20 seg
💥Crunch 15 Reps
💥Chair Step Up 10 Reps por lado
💥Side Plank 20 seg por lado

Observações :
- Fazer o circuito 3x
- Intervalo de repouso entre exercícios de 15 a 30 seg
- Intervalo de repouso no final de cada série de 1 a 2 min

📲PARTILHEM PARTE DO VOSSO TREINO NAS STORIES E VAMOS CONTINUAR FORTES E CAPAZES PARA SAIRMOS DESTA SITUAÇÃO VENCEDORES💪🏼

$Neste dia da mulher fez sentido dirigir o post para o s**o que outrora foi considerado fraco. É brutal constatar a mudan...$

08/03/2020

Neste dia da mulher fez sentido dirigir o post para o s**o que outrora foi considerado fraco. É brutal constatar a mudança de paradigma no que ao treino diz respeito e perceber que cada vez as mulheres estão mais capazes, mais versáteis, mais fortes!🦸‍♀️
Para mim é aprazível ver a evolução das minhas alunas, acompanhar a facilidade em estipularem e se agarrarem a novos objectivos e como os conseguem atingir de forma cada vez mais natural.

Don't mess with the new girls!💪🏼

03/03/2020

Encontra alegria naquilo que fazes diariamente, a vida só fará sentido assim!
Quem vive com o mesmo mote?💪🏼

29/02/2020

Numa semana que me vi forçado a parar de treinar por alguns dias fez-me sentido partilhar o conceito de "Deload".

▫️De forma simplif**ada, um "deload" é apenas um período (normalmente uma semana) em que o volume dos treinos, a intensidade, ou os 2 em conjunto descem relativamente às semanas de maior dificuldade.

▪️Este período tem como função ajudar a reduzir a fadiga e por conseguinte a expressar a performance. Os "deloads" diminuem o risco de lesão pois permitem não só o corpo regenererar as estrutruas físicas afetadas pelo treino (tendões,músculos,ligamentos), mas também são vitais na recuperação do sistema nervoso após blocos mais “pesados”.

▫️Convém sublinhar que os “deloads” têm de ser vistos como indispensáveis e parte integrante de uma periodização bem feita!

▪️Como, não raras vezes, acontece no nosso quotidiano, temos de saber acalmar para depois voltarmos mais fortes, concordam?🙏🏼💪🏼

25/02/2020

Vamos lá recuperar dos danos do Carnaval 🎭
Quem vai treinar hoje?🏃🏽‍♀️🏃🏽

23/02/2020

❌SUNDAY MORNING❌
E tu, como vais aproveitar esta manhã de sol?🏄🏽

17/02/2020

Todos nós já sentimos aquela resistência mental 🤯 para iniciar um treino mas certamente também já sentiram o estado de prazer e bem estar😎que aparecem depois da conclusão de um treino.
A verdade é que para além deste retorno emocional, outros benefícios psicológicos patrocinados pelo exercício físico estão bem documentados pela literatura.
Ora vejam:

😎Redução do nível de stress
😴Melhoria da qualidade do sono
🤗Redução de estados depressivos
😊Redução da ansiedade

É incrivel a quantidade de vantagens que o exercício físico oferece em diferentes categorias, mas mais incrível é a quantidade de pessoas que ainda não percebeu isso, e continua a não usufruir do melhor medicamento presente no mercado 🤸🏽‍♀️⛹🏼🧘🏼‍♂️🏄🏼‍♀️🏊🏽🏋🏼🏂

15/02/2020

Depois de um dia em que tanto se falou de amor convém não esquecer que este sentimento, na minha opinião, deve ser alimentado e demonstrado diariamente, não só para com os outros mas para connosco. Não querendo cair em clichés ou em frases feitas pirosas só queria partilhar a minha crença sobre a importância de ser auto compassivo e fazer perdurar o amor próprio.❤️

❌Cuidem da vossa mente e do vosso corpo, com amor❌

Bom fim de semana💪🏼

09/02/2020

Se procuram um sítio para treinar que ofereça estímulo, desafio e sentido de comunidade, This is the place!🏋🏻‍♂️

Desafio-vos a experimentarem o e postarem uma story com uma parte do vosso workout!💯

Obrigado pela oportunidade concedida e parabéns pelo espaço brutal!💪🏼

03/02/2020

A intensidade pode ser definida objetivamente ou subjetivamente. Existem algumas maneiras de medir a intensidade🔥:

❌Percentagem de 1RM
Após se saber a carga máxima que um indivíduo consegue para 1 repetição de determinado exercício, podemos usar uma % desse valor para controlar a intensidade das séries. Contudo este método tem algumas limitações, nomeadamente o facto de não ser apropriado para alguns exercícios principalmente para os mais isolados ou por exemplo o facto de poder haver uma grande descrepância em termos de repetições para determinada % de RM entre indivíduos.
❌REP MAX
Carga máxima para determinado número de reps. Por exemplo, se fizermos uma série com 150kg de Deadlift e executamos 5 reps até à falha, sabemos que 150 é a nossa 5RM. Apesar desta carga poder vir a ser a nossa 6,7,8,etc RM à medida que nos tornamos mais fortes, a variabilidade inter individual é bem menor.
❌RPE (Rating of perceived exertion)
Uma boa maneira de medir a intensidade de esforço é usando a escala subjetiva de esforço, tendo como base as repetições em reserva. Essencialmente esta escala, numerada de 1 a 10, tenta avaliar o quão perto da falha técnica nós chegamos no final de uma série. O 10 seria a falha, o 9 diz-nos que conseguíamos mais 1 Rep, o 8 mais 2 Reps e assim sucessivamente. Esta avaliação torna-se mais ef**az quanto mais experiente o indivíduo for.

Considerações a ter sobre intensidade para objetivos de Hipertrofia:
Para ganhos hipertróficos a carga absoluta usada é menos importante do que para ganhos de força,contudo a intensidade de esforço tem que ser suficientemente alta em qualquer espetro de repetições que o indivíduo trabalhar.

Quão leve é demasiado leve?🤔
A sobrecarga progressiva continua a ser capital se o objetivo é aumento de massa muscular. Há 2 aspetos que são importantes para hipertrofia: intensidade de esforço (RPE), ou seja o quão perto se f**a da falha muscular e a um segundo nivel a intensidade da carga, ou seja quão pesado ou leve é uma carga (% RM ou REP MAX). Para haver resultados temos de garantir que estes 2 tipos de intensidade estão presentes num nível ef**az.

⬇️CONTINUA NOS COMENTÁRIOS⬇️

30/01/2020

Quando falamos de aumento de massa muscular temos que ter em conta a relação entre 3 principais váriaveis:
🔺Volume
🔻Intensidade
🔺Frequência

No que ao volume diz respeito, este refere-se a um aspeto mais quantitativo do treino e pode ser calculado de 3 maneiras distintas:

1.Volume de carga (SériesxRepsxCarga)
2.Nº total de repetições (SériesxReps)
3.Nº total de séries (Séries)

Para simplif**ar o conceito, a comunidade cientif**a utiliza o nº total de séries por semana para recomendar diretrizes e aí o estado atual das pesquisas diz-nos que 10 a 20 séries por grupo muscular/semana parece ser um espetro fiável. Isto quer dizer que se fizermos 9 séries não vamos evoluir ou se fizermos 21 vamos entrar em overtraining? Esqueçam mais uma vez o pensamento preto ou branco. Este intervalo é apenas uma guideline e não uma regra rígida.

Aparentemente mais volume reflete-se em maiores ganhos de força e hipertrofia mas esta relação não é linear e acaba por estagnar ou, se continuarmos a adicionar séries,até pode ser prejudicial. Não existe ainda um teto para o número máximo de séries mas existem alguns estudos que apontam para o benefício de se aumentar o volume de treino para mais de 30 séries semanais. O volume de treino deverá aumentar ao longo da carreira de um praticante mas só quando for realmente necessário para progredir.

Na minha opinão tentar fazer o máximo ou o mínimo que se consegue para progredir não é a melhor estratégia, no entanto errar por defeito é sempre melhor já que podemos aumentar o volume quando estagnamos e não corremos risco de lesão. O objetivo é achar o nosso sweet spot, sempre!💪🏼Devemos pensar em começar pelo mínimo e tentar ir subindo à medida que vamos percebendo que estamos a estagnar e assumindo que todos os fatotes que influenciam a manipulação do volume estão garantidas. Uma boa abordagem poderá passar por f**arem perto do mínimo (10-13) se tiverem num nível iniciante e situarem-se do meio para a frente se já treinarem com lógica e fundamento mas sempre com abertura para ajustar.

Lembrar que o volume é influenciado pela intensidade e pela frequência mas essas 2 variáveis serão faladas noutros posts, não sejam gulosos😏

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+351925332433

Website

http://onomada.wordpress.com/

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