24/03/2019
ZROB SOBIE ROZGRZEWKĘ przed naszym nowym wyzwaniem które rusza 7.04 😱😱😱 MISSION BEACH BODY 👙 i przyłącz się już teraz na końcówkę obecnego wyzwania BE BETTER 😅
Szczegóły wyzwania MISSION BEACH BODY wrzucę wkrótce ..
NATOMIAST jeśli już teraz zdecydujesz się przyłączyć, zrobić sobie taką rozbiegówkę i później kontynuować wyzwanie MISSION , musisz wiedzieć na chwile obecną jedno!
Przed rozpoczęciem wyzwania ZROBIĆ SOBIE ZDJĘCIE Z KARTKĄ I NAPISEM:
„WYZWANIE MISSION BEACH BODY” - do wygrania będę miała totalnie odjechane nagrody❣️❣️❣️
ZATEM!
Zostało 1️⃣3️⃣ dni , do końca naszego wyzwania BE BETTER ❣️❣️❣️ dawaj!!
Teraz jest Twój czas 🤩🤩🤩
Wrzucam jadłospis który wykorzystamy przez następne dwa tygodnie 🤩🤩🤩 Proszę miej na uwadze, ze to jest jedynie propozycja, którą możesz się zainspirować.. jeśli szukasz indywidualnie ułożonej diety, odsyłam Cię na www.diety.bebio.pl ❤️ Tutaj zajmą się Tobą moi dietetycy online 🙏🏻 dorzuć do tego TRENING - moje programy znajdziesz na www.beactivetv.pl i działaj .. A! Jeśli chcesz gotowych posiłków pod same drzwi, proszę bardzo ❤️ Catering dietetyczny BE DIET CATERING zamówisz na www.bedietcatering.pl ⭐️⭐️⭐️
JADŁOSPIS:
Dzień 1
śniadanie
Jajecznica i kanapki z awokado 467 kcal
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
oliwki zielone konserwowe - 5 sztuk [13g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Przelej wszystko na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj awokado i udekoruj pokrojonymi oliwkami.
II śniadanie
Koktajl z awokado i natką 210 kcal
Banan, obrany – duża sztuka [120g]
Awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
Pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody.
Obiad
Roladki z suszonymi pomidorami 610 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
Pomidory suszone w oliwie - 3 sztuki [30g]
mozzarella - 2 małe kuleczki [14g]
szpinak - średnia garść [30g]
ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
Mięso podziel na dwa filety. Dokładnie rozbij tłuczkiem. Pomidory odcedź z oliwy. Pomidory, ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladki. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem. Upiecz mięso w nagrzanym piekarniku (180'C), aż będzie miękkie. Zrób sałatkę ze szpinaku, ogórka kiszonego, papryki i pestek dyni. Skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Talerz owoców z sosem waniliowym 213 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
jabłko - mała sztuka [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
kuleczki wanilii – szczypta [1g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Owoce obierz i pokrój w cząstki. Jogurt wymieszaj z roztartymi kuleczkami wanilli i przyprawami. Owoce polej sosem. Danie posyp wiórkami.
Kolacja
Twarożek z rzodkiewką i porem 315 kcal
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
por, obrany i oczyszczony – 4 łyżki [40g]
słonecznik, bez soli – 3 łyżeczki [15g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
lucerna, kiełki – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem, otrębami i przyprawami. Dodaj plasterki pora i rzodkiewki. Posyp kiełkami i słonecznikiem.
Dzień 2
śniadanie
Kanapki z makrelą i ogórkiem 447 kcal
makrela, wędzona – niecałe 3 łyżki [100g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 3 łyżki [27g]
ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżeczka [60g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki ogórka.
II śniadanie
Smoothie mango 173 kcal
Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango – butelka [250g]
Wypij smoothie.
Obiad
Komosa z dynią i fasolką 650 kcal
dynia, surowa - 1/2 szklanki [120g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
mleczko kokosowe – 4 łyżki [80g]
fasola adzuki gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [70g]
por, obrany i oczyszczony – 4 łyżki [40g]
komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
sezam - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Obraną dynię, marchew pokrój w cząstki i upiecz w piekarniku na blaszce (przez 15 minut w 150'C). Następnie por pokój w plasterki i podduś kilka minut na patelni z niewielkim dodatkiem oleju. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Przypraw i dodaj olej i sezam. Zalej mleczkiem kokosowym. Podduś cały czas mieszając. Na koniec posyp ugotowaną fasolką. Zjedz danie z ugotowaną komosą.
Podwieczorek
Ananas z kokosową śmietanką 220 kcal
Ananas, obrany – 4 plastry [120g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Ananas pokrój w cząstki. Włóż do naczynia żaroodpornego, skrop sokiem i posyp cynamonem. Następnie zapiecz w piekarniku przez 10 minut w 150'C. Mleczko kokosowe ubij mikserem, aż będzie lekko puszyste. Ananas ułóż na talerzu. Kokosową piankę wyłóż na ananasa.
Kolacja
Sałatka z grillowanego bakłażana i papryki 322 kcal
Bakłażan, ze skórką – ½ małej sztuki [140g]
Papryka czerwona – mała sztuka [150g]
Cebula, obrana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
mięta zielona, świeża – łyżka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [32g]
szpinak - średnia porcja [20g]
ser feta – plasterek [30g]
tymianek świeży - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Bakłażan pokrój w plastry oprósz solą. Odstaw na 10 minut i odsącz papierowym ręcznikiem papierowym. Paprykę pokrój w słupki. Warzywa oprósz tymiankiem. Zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj jogurt z sokiem i miętą. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem. Sałatkę posyp pokruszonym serem.
Dzień 3
śniadanie
Jaglano - bananowe placki 460 kcal
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
jaja kurze całe – 1 sztuka
mleko, 2% tłuszczu – ½ szklanki [80g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczki [14g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie tak by była lekko klejąca. J***o zmiksuj z bananem mlekiem i cynamonem. Następnie dodaj ugotowaną na sypko kaszę i olej. Wszystko dokładnie wymieszaj. Ułóż placki na blaszce do pieczenia. Piecz w piekarniku przez 15 minut (w 180'C). Na gotowych placuszkach rozsmaruj masło orzechowe.
II śniadanie
Kanapka z pastą z makreli i awokado 232 kcal
chleb graham – 2 kromki [42g]
makrela, wędzona - łyżka [35g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Makrelę dokładnie rozdrobnij. Wymieszaj rybę z awokado i poszatkowaną natką. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
Obiad
Indyk z duszonymi brokułami 558 kcal
mięso z udźca indyka, bez skóry – porcja [120g]
brokuły, różyczki – mała garść [100g]
por, obrany i oczyszczony – 1/2 małej sztuki [60g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [28g]
słonecznik – 1 łyżka [10g]
czosnek – duży ząbek [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso pokrój w plastry, natrzyj czosnkiem i łyżką oleju. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz w 180'C aż mięso będzie gotowe. Por pokrój w plastry i włóż na patelnię. Dodaj różyczki brokułów i podduś z kilkoma łyżkami wody. Przypraw. Skrop sokiem, olejem i posyp słonecznikiem. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Smoothie ananasowo - jabłkowe 213 kcal
jabłko – mała sztuka [100g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
Obierz owoce i zmiksuj z mlekiem. Dodaj wiórki, miód i ponownie zmiksuj.
kolacja
Cukinia zapiekana pod mozzarellą 329 kcal
cukinia – mała sztuka [260g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
mozzarella – plasterek [20g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Cukinię pokrój w plastry. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i oprósz przyprawami. Polej je mlekiem i posyp pestkami. Piecz przez 20 minut w piekarniku w 150'C. 5 minut przed końcem posyp startym serem. Posyp posiekaną pietruszką.
Dzień 4
śniadanie
Malinowa misa z Be Raw 476 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
płatki żytnie – 4 łyżki [40g]
miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]
migdały – łyżka [10g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
maliny, mrożone – garść [70g]
Zmiksuj jogurt z miodem i owocami. Gotowe danie przelej do miski. Udekoruj migdałami, płatkami i pokruszonym batonem.
II śniadanie
Banan i masło migdałowe 237 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
masło orzechowe, bez soli - łyżka [20g]
Banan przekrój wzdłuż. Rozsmaruj masło na wierzchu.
Obiad
Ryż z dynią i cukinią 546 kcal
dynia, obrana - 1/2 szklanki [100g]
cukinia - ¼ sztuki [60g]
marchew – średnia sztuka [80g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
mleczko kokosowe – 4 łyżki [80g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Obraną dynię, marchew i cukinię pokrój w cząstki. Przełóż do wysokiej patelni i skrop olejem. Podduś, aż warzywa będą miękkie. Zalej mleczkiem kokosowym. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Przypraw. Na koniec dodaj dokładnie obraną (z błonek) i pokrojoną pomarańczę. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl z jabłkiem i burakiem 228 kcal
jabłko - mała sztuka [100g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
burak, obrana - mała sztuka [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały – 2 łyżki [20g]
imbir korzeń, obrany – łyżeczka [4g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj je z sokiem i imbirem. Wymieszaj ze zmielonymi migdałami.
Kolacja
Pieczona dynia z selerem 304 kcal
seler korzeniowy, obrany - średni kawałek [130g]
dynia, obrana – szklanka [200g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
pietruszka, natka – 3 łyżki [12g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
Obrane dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku i udekoruj jogurtem. Zjedz z gotowaną kaszą.
Dzień 5
śniadanie
Owsianka z bananem i ananasem 472 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
mleko (napój) ryżowe – niecała szklanka [200g]
banan - ½ średniej sztuki [60g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
orzechy nerkowca – 3 łyżeczki [15g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
Płatki ugotuj na mleku z dodatkiem kakao. Pod koniec dodaj plasterki banana. Dobrze wymieszaj. Przełóż owsiankę do miseczki. Udekoruj ananasem i orzechami.
II śniadanie
Pestki ze śliwką 215 kcal
Słonecznik – 2 łyżki [20g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
śliwki suszone - 6 sztuki [16g]
Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i zabierz do pracy.
Obiad
Mintaj w sosie dyniowym 487 kcal
mintaj, świeży – filet [150g]
dynia, obrana – szklanka [200g]
pomidory, czerwone – duża sztuka [250g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - duży ząbek [6g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Rybę przypraw i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż na patelnię i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie.
Podwieczorek
Koktajl twarogowy z malinami 213 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
maliny, mrożone – garść [70g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z jajkiem, rzodkiewką i ogórkiem 333 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki
ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
rzodkiewka – ok. 3 -4 sztuki [60g]
rukola – garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
musztarda - łyżeczka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
słonecznik – łyżka [10g]
lucerna, kiełki – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki, ogórek pokrój w plastry i wymieszaj z rukolą. Następnie ułóż ćwiartki jaja i kiełki. Zrób sos z musztardy, oliwy, soku i przypraw. Polej sałatkę sosem.
Dzień 6
śniadanie
Twarożek z pomarańczową nutą 481 kcal
ser twarogowy półtłusty – kostka [200g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
skórka pomarańczowa, świeża – ½ łyżeczki [3g]
płatki owsiane - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Pomarańczę sparz wrzątkiem, zetrzyj skórkę na tarce o małych oczkach. Obierz owoc i pokrój w cząstki. Zmiksuj ją z jogurtem, twarogiem i miodem. Wymieszaj z płatkami owsianymi i cynamonem. Tak przygotowany serek posyp stratą skórką pomarańczy.
II śniadanie
Koktajl malinowo - bananowy 166 kcal
maliny, mrożone - garść [70g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
migdały - łyżeczka [5g]
Zmiksuj dokładnie składniki.
Obiad
Sałatka z cieciorką, papryką i komosą 571 kcal
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [20g]
czosnek - duży ząbek [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z natką pietruszki, wyciśniętym czosnkiem, sokiem, oliwą i przyprawami. Danie podawaj z ugotowaną komosą, pokrojoną papryką i posyp pestkami dyni.
Podwieczorek
Jogurt ze śliwkami i płatkami 245 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Do jogurtu dodaj płatki i śliwki. Posyp danie kawałkami czekolady.
Kolacja
Sałatka z makrelą, marchewką i rzodkiewką 323 kcal
makrela, wędzona – 2 łyżki [70g]
marchew, obrana - mała sztuka [60g]
rzodkiewka – 2 sztuki [40g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Rybę oczyść z ości. Warzywa obierz i pokrój w plastry. Wymieszaj warzywa z ugotowaną komosą i dopraw do smaku. Na sałatce ułóż cząstki ryby. Skrop oliwą i sokiem.
Dzień 7
śniadanie
Kanapki z awokado z mozzarellą 473 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
awokado, obrane - 1/2 sztuki [70g]
mozzarella – 2 plasterki [40g]
ogórek kiszony – ½ sztuki [30g]
oregano suszone – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado i przypraw. Ułóż plasterki sera i ogórka. Zjedz orzechy.
II śniadanie
Kakao i ciasteczko Be Raw 231 kcal
Be Raw Probiotic Cookie Borówka - 1 sztuka [20g]
mleko (napój) ryżowe – szklanka [240g]
kakao gorzkie – łyżeczka [5g]
czekolada gorzka - kostka [5g]
Przygotuj kakao: podgrzej mleko z kakao i czekoladą. Zjedz Be Raw.
Obiad
Makaron z kurczakiem i granatem 517 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – mała porcja [50g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
marchew, obrana – ½ średniej sztuki [60g]
granat, kuleczki – 4 łyżki [60g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w cząstki. Makaron ugotuj al dente. Zetrzyj marchew i poszatkuj natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem. Polej olejem i sokiem. Posyp prażonymi pestkami dyni.
Podwieczorek
Koktajl bananowo - ananasowy z chia 224 kcal
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
ananas - plaster [30g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z mozzarellą i papryką 348 kcal
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
szpinak – garść [20g]
mozzarella – ½ kuli [60g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą.
PS. 📸 : smoothie z ciasteczkiem 🏆🏆🏆
