Running Performance - Twój trener biegowy

Running Performance - Twój trener biegowy Running Performance powstało z połączenia wiedzy i pasji do biegania. Running Performance zajmuje się prowadzeniem treningów biegowych dla teamów firmowych.

Naszym celem jest pomaganie zarówno osobom biegającym jak i tym, które jeszcze nie biegają. Personalne doradztwo oraz organizowanie wyjazdów biegowo - integracyjnych. Przeprowadza szkolenia motywujące do biegania oraz wykłady treningowe. Zajmuje się poradami dietetycznymi i świadczy usługi wellness.

⚠️ Tak, trening siłowy może szkodzić biegaczowi.Może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, utrudniać regenerację, pogarsza...
04/06/2026

⚠️ Tak, trening siłowy może szkodzić biegaczowi.
Może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, utrudniać regenerację, pogarszać jakość treningów biegowych, a w niektórych przypadkach nawet hamować rozwój sportowy.
Brzmi kontrowersyjnie?
A jednak właśnie to pokazują badania, gdy trening siłowy jest źle dobrany do potrzeb biegacza.
Problem w tym, że wielu zawodników wykonuje trening siłowy w sposób typowy dla kulturystów:
❌ dużo serii,
❌ dużo powtórzeń,
❌ trening do upadku mięśniowego,
❌ ciągłe zakwasy i zmęczenie.

Dodatkowo każdy biegacz ma swoistą strukturę mięśnia i jego odpornośc na obciążenia może być różna. Taki model rzeczywiście może bardziej przeszkadzać niż pomagać.

Jednocześnie współczesna nauka pokazuje coś pozornie sprzecznego:
✅ odpowiednio zaprogramowany trening siłowy jest jednym z najlepiej udokumentowanych sposobów poprawy ekonomii biegu,
✅ może zwiększać odporność na zmęczenie,
✅ poprawia wykorzystanie energii sprężystej,
✅ pomaga biegać szybciej.

To właśnie dlatego najlepsze grupy treningowe świata od dawna nie zadają pytania:
„Czy biegacz powinien robić siłę?” Tylko:
„Jaką dawkę siły powinien wykonywać konkretny zawodnik?”

Co ciekawe, większość biegaczy amatorów nie potrzebuje na początku ciężkich sztang. Często wystarczy regularny trening z ciężarem własnego ciała, hantlami czy ćwiczeniami jednonóż, aby zbudować fundament pod dalszy rozwój.

Na naszej stronie opublikowaliśmy nowy artykuł, w którym szczegółowo analizujemy badania naukowe dotyczące treningu siłowego u biegaczy długodystansowych i pokazujemy, kiedy siła pomaga, a kiedy może przeszkadzać.

Jakie są Wasze doświadczenia❓Po wprowadzeniu treningu siłowego biegacie lepiej czy macie wrażenie, że nogi są cięższe niż wcześniej?

Ten temat jest szalenie ciekawy, nie rozumiałem go w pełni do momentu kiedy kilka lat temu zdiagnozowali u mnie różne al...
31/05/2026

Ten temat jest szalenie ciekawy, nie rozumiałem go w pełni do momentu kiedy kilka lat temu zdiagnozowali u mnie różne alergie na pyłki, sierść i inne cuda. Podczas badania pielęgniarka zadała pytanie "Czy Pan nigdy się nie dusił?" Tak była wysoka reakcje organizmu na wprowadzone alergeny. Moja odpowiedź: Nigdy wcześniej nie miałem żadnych objawów, aż w pewnym momencie coś zaczęło się zmieniać w moim ciele... Jednak trening i zdrowie to składowa wielu małych czynników, dlatego warto pamiętać o tym że...

Alergia może:
🏃 obniżać tolerancję wysiłku
🌬️ pogarszać oddychanie podczas biegu
😴 utrudniać regenerację i sen
💨 powodować kaszel, świsty i uczucie „braku powietrza”
📉 zwiększać odczucie zmęczenia mimo dobrej formy

Wielu biegaczy przez lata interpretuje objawy jako:
❌ słabszą dyspozycję
❌ przemęczenie
❌ brak formy
❌ „gorszy dzień”

Tymczasem przyczyną może być sezon pylenia i przewlekły stan zapalny dróg oddechowych.

Najtrudniejsze miesiące dla wielu alergików w Polsce to zwykle:
🌳 kwiecień–maj → brzoza
🌾 maj–lipiec → trawy
🌿 lipiec–wrzesień → bylica i ambrozja

Jeśli zauważasz, że co roku w podobnym okresie:
trudniej utrzymać tempo, rośnie tętno, szybciej się męczysz, pojawia się kaszel po treningu, warto sprawdzić, czy problemem nie jest alergia lub nadreaktywność oskrzeli.

Czy zauważyliście u siebie sezonowe spadki formy albo problemy z oddychaniem podczas biegania? Zapraszam do zapoznania się z tematem w całej PUBLIKACJI na naszej stronie.

Wchodzimy w coraz wyższe temperatury, które potrafią zmienić cały charakter naszego treningu. Jaki to ma na Nas wpływ?Te...
24/05/2026

Wchodzimy w coraz wyższe temperatury, które potrafią zmienić cały charakter naszego treningu. Jaki to ma na Nas wpływ?
Ten sam biegacz. Ta sama forma. To samo tempo.
A jednak przy 25°C organizm może pracować na zupełnie innej intensywności niż przy 10°C.
Wysoka temperatura:
➡️ podnosi tętno,
➡️ zwiększa koszt fizjologiczny wysiłku,
➡️ przyspiesza przechodzenie na energetykę glikolityczną,
➡️ zwiększa zużycie glikogenu,
➡️ pogarsza ekonomię biegu.
Dlatego bardzo często problemem nie jest „słabszy dzień”, ale po prostu warunki środowiskowe.
W praktyce oznacza to jedną ważną rzecz👇
W upale warto bardziej kontrolować:
✔️ tętno,
✔️ oddech,
✔️ RPE (odczucie wysiłku), a mniej kurczowo trzymać się tempa z chłodniejszych miesięcy. Bo spokojne 5:00/km przy 10°C może być już zupełnie innym treningiem przy 25°C. Im dłuższy wysiłek:
➡️ tym większy wpływ temperatury.
Dlatego maraton i ultra są tak mocno zależne od warunków pogodowych.
Co ciekawe — organizm potrafi się adaptować do ciepła. Ale potrzebuje czasu, regularnej ekspozycji i rozsądnego treningu. Pogody nie oszukamy.
Możemy jednak nauczyć się lepiej rozumieć fizjologię wysiłku 🔬🏃‍♂️

W najbliższą niedzielę startują w Las Vegas „Dopingowe Igrzyska”. Pojawia się wiele pytań związanych z tym tematem. Czy ...
22/05/2026

W najbliższą niedzielę startują w Las Vegas „Dopingowe Igrzyska”. Pojawia się wiele pytań związanych z tym tematem. Czy to etycznie dopuszczalne? Czy osoby nie biorące dopingu będą traktowane jako oszuści? Czy to przypadek że impreza jest organizowana w tym miejscu? Co o tym sądzicie?

Co zmienia 10 sekund na kilometr? Przecież to taka drobnostka :) Często słyszę takie stwierdzenie :) A więc przeanalizuj...
21/05/2026

Co zmienia 10 sekund na kilometr? Przecież to taka drobnostka :) Często słyszę takie stwierdzenie :) A więc przeanalizujmy co to może zmienić? :)
Na pierwszy rzut oka — niewiele.
Przecież 10 sekund na kilometr to zaledwie 1 sekunda na każde 100 metrów. Tyle, co nic. Czasem wystarczy lekko mocniej odepchnąć się kilka razy, trochę bardziej skoncentrować albo pobiec minimalnie „żywiej”. Wielu biegaczy nawet nie odczuwa takiej różnicy w pierwszych minutach treningu.
A jednak właśnie te „śmieszne” 10 sekund potrafi całkowicie zmienić charakter wysiłku.
I to jest jedna z największych pułapek treningu biegowego.
Na niskich intensywnościach różnica faktycznie może być niewielka. Jeśli ktoś biega bardzo spokojnie, daleko od progów metabolicznych, to tempo 6:00/km i 5:50/km często nie zmienia jeszcze dramatycznie fizjologii wysiłku. Tętno wzrośnie minimalnie, koszt energetyczny lekko się zwiększy, ale organizm nadal pracuje głównie tlenowo i pozostaje w stabilnym stanie metabolicznym.
Problem zaczyna się wtedy, gdy zawodnik zbliża się do swoich granic fizjologicznych.
Bo organizm nie działa liniowo.
W okolicach progów metabolicznych nawet niewielka zmiana tempa może spowodować ogromną zmianę intensywności. To trochę jak z podgrzewaniem wody. Między 20, a 30 stopniami dzieje się niewiele. Między 90, a 100 stopniami zmienia się wszystko.
Dokładnie tak samo działa organizm biegacza.
Załóżmy, że zawodnik biega próg mleczanowy po 4:00/km.
Przy 4:10/km organizm może jeszcze utrzymywać względną równowagę — produkcja mleczanu jest kontrolowana, oddech stabilny, wysiłek ciężki, ale przewidywalny.
Jednak zejście do 4:00/km lub 3:50/km to już często wejście w zupełnie inny świat fizjologii:
-gwałtownie rośnie udział glikolizy,
-szybciej kumuluje się mleczan,
-wentylacja zaczyna rosnąć nieproporcjonalnie,
-zwiększa się koszt energetyczny,
-układ nerwowy dostaje znacznie większe obciążenie,
-skraca się możliwy czas utrzymania wysiłku.
I właśnie wtedy 10 sekund przestaje być „tylko” 10 sekundami.
Dla amatora często wygląda to tak:
„Przecież pobiegłem tylko odrobinę szybciej”.
Ale organizm tego nie interpretuje jako „odrobinę”.
Dla organizmu to może być przejście:
z treningu tlenowego do progowego, z kontroli do walki o utrzymanie tempa, z budowania formy do nadmiernego zmęczenia.
Co ciekawe, im wyższy poziom sportowy zawodnika, tym większe znaczenie mają małe różnice tempa. Elitarny maratończyk potrafi perfekcyjnie wyczuwać nawet 2–3 sekundy na kilometr, bo wie, że właśnie tam przebiega granica między kontrolowanym wysiłkiem, a katastrofą metaboliczną po 30 kilometrze.
Dlatego doświadczeni trenerzy tak mocno pilnują intensywności treningowych.
Nie dlatego, że „4:20 wygląda lepiej niż 4:30”.
Tylko dlatego, że bardzo często:
4:30 rozwija określony system energetyczny, a 4:20 rozwija już zupełnie inny.
I paradoksalnie — mocniej nie zawsze znaczy lepiej.
Wielu biegaczy wpada w pułapkę ciągłego przyspieszania spokojnych treningów właśnie dlatego, że różnice wydają się niewielkie. Tyle że organizm sumuje te mikro zmiany dzień po dniu. Nagle okazuje się, że:
trening regeneracyjny nie regeneruje, trening tlenowy jest za mocny, zmęczenie narasta szybciej niż forma.
A wszystko zaczęło się od „tylko 10 sekund”.
W bieganiu bardzo często największe różnice nie wynikają z wielkich zmian, ale właśnie z tych minimalnych przesunięć intensywności, które z zewnątrz wydają się niemal niewidoczne.
Bo 10 sekund na kilometr to jednocześnie: prawie nic mechanicznie,
i czasem absolutnie gigantyczna różnica fizjologicznie.
A dobrze wiemy że często jest więcej niż 10 sekund... 😎

Przez lata pracy trenerskiej widziałem dziesiątki gotowym planów treningowych w internecie pod konkretny wynik:„Maraton ...
17/05/2026

Przez lata pracy trenerskiej widziałem dziesiątki gotowym planów treningowych w internecie pod konkretny wynik:
„Maraton w 3:00”
„10 km w 40 minut”
„Półmaraton na 1:30”.

Problem z gotowymi planami jest taki, że nie istnieje jeden plan, który „da Ci konkretny wynik”.

Tak samo jak nie istnieje uniwersalna odpowiedź na pytanie:
„Ile trzeba biegać kilometrów, żeby złamać 3h w maratonie?”
albo
„Ile kilometrów tygodniowo potrzeba na 40 minut na 10 km?”

Bo wynik nie wynika bezpośrednio z liczby przebiegniętych kilometrów.

W treningu najważniejsze są:
👉odpowiednio dobrana objętość,
👉właściwa intensywność,
👉stopniowy progres obciążeń,
👉zdolność organizmu do adaptacji,
👉regeneracja,
👉oraz indywidualna reakcja organizmu na trening.

Dla jednego zawodnika 60 km tygodniowo będzie optymalnym bodźcem rozwojowym.
Dla drugiego będzie za mało.
A dla kolejnego… już za dużo.

I właśnie dlatego skuteczny trening nie polega na kopiowaniu planu.
Polega na dopasowaniu bodźców do konkretnego organizmu.

To pokazuje jeden bardzo ważny problem — gotowy plan nie zna Twojego organizmu.

Nie zna Twojej historii treningowej.
Nie zna Twojej regeneracji.
Nie zna Twojej fizjologii.
Nie zna tego, jak reagujesz na objętość i intensywność.

A właśnie to decyduje o efekcie końcowym.

Gotowe plany treningowe typu „Maraton 3:00”, „10 km w 40 minut” czy „Półmaraton 1:30” kuszą prostotą. Wystarczy realizować rozpisane jednostki, odhaczać kolejne treningi i na końcu podobno ma pojawić się konkretny wynik. Problem polega na tym, że fizjologia człowieka nie działa według gotowego szablonu.

Bo trening to nie jest lista wykonanych jednostek.
To nie sama objętość.
To nie liczba akcentów.
To nawet nie konkretny typ treningu.

Efekt daje dopiero odpowiednio dobrana kombinacja obciążeń dopasowanych do aktualnych możliwości organizmu.

Ten sam plan może dla jednej osoby być za lekki, dla drugiej optymalny, a dla trzeciej wręcz destrukcyjny.

Przykład?

Dwóch zawodników realizuje identyczny schemat:
4 treningi tygodniowo,
około 60 km tygodniowo,
jeden mocniejszy akcent.

U jednego taki trening pozwoli pobiec maraton w 3:20.
Drugi mimo pełnej realizacji planu może nie złamać 4 godzin.

Dlaczego?

Bo nie liczy się sam fakt wykonania treningu, ale:

👉czy objętość była odpowiednia do aktualnego poziomu,
👉czy organizm był gotowy na dane obciążenia,
👉czy następował stopniowy rozwój, a nie przeskok,
👉oraz przede wszystkim — czy intensywność była dobrana do realnej formy zawodnika.

I właśnie tutaj gotowe plany najczęściej się rozsypują.

One zakładają z góry, że każdy organizm zareaguje podobnie na identyczne bodźce.
A przecież różnimy się:
👉wydolnością,
👉durability,
👉progiem przemian metabolicznych,
👉historią treningową,
👉zdolnością regeneracji,
👉predyspozycjami mięśniowymi i biomechaniką.

Dlatego trening nie powinien być próbą „dopasowania zawodnika do planu”.
To plan powinien być dopasowany do zawodnika.

Największy błąd?
Próba narzucenia od razu objętości i intensywności wynikającej z celu, a nie z aktualnego poziomu sportowego.

Organizm nie rozwija się dlatego, że „w planie było 100 km”.
Rozwija się wtedy, gdy dostaje minimalne skuteczne obciążenie, które jest w stanie zaadaptować.

I właśnie to jest fundament długofalowego rozwoju.

Nie ilość treningów robi formę.
Tylko jakość, odpowiednio dobrane bodźce i możliwie najmniejsze potrzebne obciążenia, które organizm potrafi zaadaptować. To one przynoszą realną poprawę i budują rozwój na lata. I tego nie przeskoczysz! Powodzenia

Dzisiaj coś z podwórka biegów górskich. Rozprawka nad treningiem biegów górskich w kontekście najlepszych zawodników na ...
13/05/2026

Dzisiaj coś z podwórka biegów górskich. Rozprawka nad treningiem biegów górskich w kontekście najlepszych zawodników na świecie i wycinków z ich treningu oraz odniesienie do treningu biegaczy amatorskich, który często jest przesadzony i zbyt intensywny. Dlaczego?
Należy wyraźnie podkreślić, że trening amatora biegającego w górach nie powinien być bezpośrednią kopią planów stosowanych przez zawodników światowej elity. Elitarni biegacze dysponują wieloletnim „kapitałem treningowym”, wysoką odpornością aparatu ruchu oraz zdolnością do regeneracji przy bardzo dużych objętościach i przewyższeniach. Dla biegacza amatorskiego kluczowa jest stopniowa adaptacja, a nie szybkie zwiększanie liczby metrów w pionie. Na początkowych i średniozaawansowanych etapach rozwoju wiele kluczowych cech fizjologicznych — takich jak wydolność tlenowa, próg mleczanowy, VO₂max czy ekonomia biegu — można skutecznie rozwijać na terenie płaskim lub lekko pofałdowanym, bez konieczności ciągłego trenowania w stromym terenie. Również siłę mięśniową i odporność aparatu ruchu można (i często należy) budować w kontrolowanych warunkach siłowni, poprzez trening ogólnorozwojowy i ćwiczenia ekscentryczne, zanim przeniesie się pełne obciążenia do terenu górskiego. Najczęstszym błędem amatorów jest zbyt szybkie zwiększanie objętości i przewyższeń, co prowadzi do przeciążeń mięśni, ścięgien i układu nerwowego. Dlatego obciążenia — zarówno kilometraż, jak i metry w pionie oraz intensywność — powinny być dawkowane progresywnie, z uwzględnieniem indywidualnej regeneracji, historii urazów i aktualnego poziomu wytrenowania. W praktyce to właśnie cierpliwość i systematyczność, a nie szybkie „gonienie gór”, decydują o długoterminowym rozwoju i zdrowiu biegacza górskiego. Zapraszam do przeczytania całego artykułu, który łączy praktykę trenerską, analizę publicznych danych treningowych oraz literaturę naukową, stanowiąc pomost między światem badań, a realnym treningiem w górach. Zapraszam do działu PUBLIKACJE na naszej stronie internetowej. No i oczywiście zapraszam do dyskusji w komentarzach. Ile osób ma doświadczenia w biegach górskich, a kto ma taki plan na najbliższą przyszłość?

Pamiętajcie nasze poniedziałkowe ćwiczenia online nie są męczące! 😂 Udanego i aktywnego tygodnia🙌
11/05/2026

Pamiętajcie nasze poniedziałkowe ćwiczenia online nie są męczące! 😂 Udanego i aktywnego tygodnia🙌

Adres

Kraków
31-851

Telefon

+48668871523

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Running Performance - Twój trener biegowy umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Firmę

Wyślij wiadomość do Running Performance - Twój trener biegowy:

Skróty

Udostępnij

Kategoria