06/11/2021
Siła 💪
Siła [F] to iloczyn masy [m] oraz przyspieszenia [a]. W odniesieniu do układu ruchu człowieka, jest to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego.
Osoby mało aktywne, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej, odczują wzrost siły już po krótkim okresie spontanicznej aktywności ruchowej. Nawet jeśli ich plan treningowy nie jest optymalny, to zanotują one zauważalny wzrost siły. Proces ten nie trwa jednak wiecznie, i szybko zauważymy stagnacje. Dzieję się tak dlatego, gdyż nasze ciało adoptuje się do wysiłku.
W celu uniknięcia stagnacji oraz zapewnienia stałego i bezpiecznego progresu, możemy zastosować wiele dedykowanych metod treningowych, ukierunkowanych na poprawę siły mięśniowej. Oczywiście muszą być one odpowiednio zaadaptowane do naszego poziomu zaawansowania, anatomii czy też specyfiki sportu jaki uprawiamy. W dzisiejszym poście postaramy się przybliżyć parę metod treningowych, zwiększających siłę mięśniową.
Jedną z bardziej popularnych metod zwiększenia siły jest METODA MAKSYMALNYCH OBCIĄŻEŃ, czyli forma treningu, bazująca na poprawie synchronizacji nerwowo – mięśniowej. Bazuje ona na stosowaniu obciążeń submaksymalnych i maksymalnych, to jest takich, z którymi jesteśmy w stanie wykonać od 1 do 5 powtórzeń w serii. Wykorzystuje się w niej główne ćwiczenia siłowe takie jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc lub stojąc, podciąganie na drążku, pompki czy pompki na poręczach. Zazwyczaj wykonuje się od 5 do 10 serii danego ćwiczenia, zachowując długie przerwy między seriami (nawet do 4-5 minut), aby umożliwić pełną regenerację samego mięśnia, jak i układu nerwowego. Metoda ta jest zalecana dla osób zaawansowanych, których ciało jest odpowiednio przygotowane do zaawansowanego treningu oporowego.
Kolejną bardzo skuteczną, ale również ciężką metodą treningową jest METODA EKSCENTRYCZNA, która opiera się na założeniu, że największym bodźcem dla ćwiczonych mięśni jest nie tyle skurcz koncentryczny z obciążeniem (np. samo wypychanie sztangi), ale ruch powracania z ciężarem – skurcz w ruchu ekscentrycznym (np. opuszczanie sztangi na klatkę piersiową). W metodzie tej stosuje się ciężary supramaksymalne (większe niż nasz ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu). Przykładowo, jeśli nasz rekord w wyciskaniu na klatkę wynosi 100 kg, nakładamy na sztangę od 110 do 140 kg i opuszczamy ciężar w kontrolowany sposób na klatkę piersiową. W powrocie do pozycji wyjściowej pomaga nam partner treningowy. Wykonujemy w ten sposób od 1 do 4 powtórzeń, zachowując długie przerwy między seriami (4-7 minut).
METODA CIĘŻKOATLETYCZNA jest wypadkową dwóch metod opisanych wcześniej. Polega na stosowaniu bardzo dużych obciążeń (w zakresie 1 do 5 ruchów w serii) także takich, które przekraczają nasze maksymalne możliwości w danym ćwiczeniu. Rozpoczynając trening od serii z submaksymalnym obciążeniem i stosując piramidalny wzrost ciężaru dochodzimy w końcu do serii, w których jesteśmy wykonać jedynie powtórzenia negatywne. Należy zachowywać długie przerwy między seriami (do 5 minut).
W wielu sportach, zwłaszcza w konkurencjach wytrzymałościowych istnieje takie pojęcie jak SIŁA SPECJALISTYCZNA. Jest to umiejętność pokonywania oporu w ruchu bardzo zbliżonym do tego, który dominuje podczas zawodów sportowych. Np. Biegacz długodystansowy w celu poprawienia parametrów siłowych wykonuje ćwiczenia takie jak, bieg pod górę na wyznaczonych odcinkach, skipy czy bieg z oporem zewnętrznym. W kolarstwie szosowym lub górskim, trening siły specjalistycznej odbywa się na stromych podjazdach z odpowiednio niską kadencją (powolne obroty korbą).
By optymalnie zaplanować trening ukierunkowany na poprawę siły, powinniśmy dokładnie przeanalizować nasze cele treningowe, możliwości (słabe i mocne strony), jak i naszą technikę podczas wykonywania danych ćwiczeń. Z tego powodu trening siłowy poszczególnych osób będzie się od siebie różnił i zawierał różną konfigurację przedstawionych metod treningowych.
Jeżeli nie chcesz zaprzestać na teorii i sam poczuć korzyści z wykonywania ćwiczeń siłowych, zapraszamy na zajęcia grupy początkującej, które odbywają się w każdy wtorek o 19:00 na Crossbox Old Mine Katowice.
ZAPRASZAMY❗️❗️❗️
Źr.: Nowak R. „Metody treningu siły mięśniowej”, 2017
![Siła 💪Siła [F] to iloczyn masy [m] oraz przyspieszenia [a]. W odniesieniu do układu ruchu człowieka, jest to zdolność...](https://img5.evepla.com/395/643/118462313956430.jpg)
