05/08/2025
Przewodnik krok po kroku – sprawdź, gdzie możesz popełniać błąd 🔍
✅ Krok 1: Czy na pewno jesteś w deficycie?
Jak obliczyłeś/aś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Użyłeś/aś kalkulatora?
OK, przy wpisywaniu wagi i wzrostu raczej nie można się pomylić. Ale…
Jeśli zawyżyłeś/aś poziom aktywności fizycznej, to mamy problem.
➡️ Praca na stojąco, robienie kroków czy chodzenie w pracy to nie jest wysoka aktywność.
A jeśli wpisałeś/aś, że „duża” albo „bardzo duża”– to pewnie deficytu kalorycznego nie ma, bo jesz za dużo.
Zrób tak: wejdź na https://www.fitdiet.nl/kalkulatory i jeszcze raz uczciwie policz swoje zapotrzebowanie.
✅ Krok 2: Czy naprawdę liczysz, ile jesz?
Jeśli korzystasz z naszego cateringu – my liczymy to za Ciebie.
Ale jeśli gotujesz samodzielnie – sprawdź skrupulatnie:
– Czy ważysz każdy produkt?
– Czy wliczasz mleko do kawy, łyżkę oleju, masło do kanapki, kostkę czekolady, garść orzechów?
– Czy pijesz słodzone napoje?
To wszystko się liczy. I bardzo szybko może zaprzepaścić cały Twój deficyt.
✅ Krok 3: Czy oceniasz efekty tylko po wadze?
Waga może się zatrzymać przez:
– fazę cyklu,
– zatrzymanie wody,
– większą ilość soli,
– mniej snu.
Dlatego rób to tak:
Wybierz jeden dzień w tygodniu, np. niedzielę rano i:
1. Wstań, idź do toalety.
2. Zanotuj wagę.
3. Zrób zdjęcia (przód, bok, tył) w bieliźnie.
4. Zmierz obwody: talia, brzuch, biodra, uda, ramiona, klatka.
Tylko tak naprawdę zobaczysz, co się dzieje z Twoim ciałem.
✅ Krok 4: Czy Twoje ciało współpracuje?
Czujesz głód mimo jedzenia? Jesteś senny/a po posiłkach? Masz ciągłe wahania nastroju?
To może być problem z hormonami – nie z dietą.
Zrób badania:
– TSH, FT3, FT4 oraz anty-TPO, anty-TG (czyli przeciwciała tarczycowe)
– glukoza i insulina
– morfologia
– lipidogram
Jeśli coś jest rozregulowane – redukcja może być utrudniona. Ale można to naprawić.
✅ Krok 5: Czy śpisz i pijesz wystarczająco?
Brak snu = rozregulowany apetyt, większy stres, zatrzymana woda.
Za mało wody = mylisz głód z pragnieniem.
Ile wody?
– Kobieta: ok. 30 ml na każdy kg masy ciała
– Mężczyzna: 35 ml na każdy kg masy ciała
✅ Krok 6: Czy Twoje ciało dostaje bodźce?
Ruch to nie tylko spalanie kalorii – to sygnał dla organizmu: “mogę działać”.
Nie musisz chodzić na siłownię. Ale warto wprowadzać do rutyny:
– szybki spacer,
– rower,
– rozciąganie.
Zrób tak:
Albo 2–3 razy w tygodniu trening,
albo codziennie 30 minut dowolnej aktywności.
To może być game changer.
✅ Krok 7: Czy Twoja dieta to nie katorga?
Masz napady głodu?
Myślisz non stop o jedzeniu?
Jesz mało bo myślisz, że tak trzeba i nie masz siły żyć?
👉 To nie jest deficyt. To głodówka.
Organizm nie chce wtedy chudnąć – chce przetrwać.
Zbyt niski deficyt kaloryczny to wysłannik porażki!
Zrób tak:
Jedz żeby mieć „lekkie” uczucie głodu i dopiero jak przestajesz mieć efekty, to ucinasz kolejne kalorie.
Zostaw sobie 20% kalorii „dla głowy” – na coś słodkiego, na Twoją ulubioną przekąskę, bez której nie wyobrażasz sobie życia.
80% niech będzie zdrowe, odżywcze.
To nie perfekcja daje efekty. To system, który umiesz utrzymać długofalowo.
✋ Podsumowanie:
Sprawdź punkt po punkcie.
Zaznacz, gdzie możesz popełniać błąd.
Popraw to – i zobacz, jak bardzo zmienia się efekt.
⚠️ jeszcze jedna ważna sprawa, wraz ze spadkiem Twojej masy ciała zmienia się również Twoje bazowe zapotrzebowanie kaloryczne. Wiedziałeś/aś o tym?
To nie Twoja wina, że nie wychodzi.
Może po prostu zboczyłeś/aś z trasy.
A ten przewodnik?
To Twoja mapa.
Wróć na prawidłowy kurs 🗺️
